بروزرسانی: 05 آذر 1404
رازهای تغذیه دکتر مرتضی عقبایی؛ سالم بمانید!
تا حالا شده وسط وعده غذایی تان به خودتان فکر کنید که «واقعا چه رازهایی در تغذیه وجود دارد که من تا الان نمی دانستم؟» من هم مثل شما، چند سال پیش همین سوال ها را داشتم. اما وقتی با روش ها و رازهای ساده اما علمی دکتر مرتضی عقبایی آشنا شدم، نه تنها به آرامش بیشتری رسیدم، بلکه فهمیدم تغذیه سالم چقدر می تواند ساده و لذت بخش باشد. تو این مقاله می خواهم مثل یک دوست صمیمی، تجربیات و نکات طلایی ایشان رو باهاتون به اشتراک بذارم. مطمئنم شما هم بعد خوندن این مطلب، از خودتون خواهید پرسید چرا زودتر به اینها دقت نکرده بودم!
تغذیه؛ بیشتر از فقط خوردن غذاست
دکتر مرتضی عقبایی همیشه تاکید می کند «تغذیه واقعی یعنی مراقبت از خود و بدنتان با مصرف مواد غذایی مناسب و صحیح». چه کسی فکر می کرد تغذیه صرفا خوردن یا خاموش کردن گرسنگی نیست؟ ایشان به ما یاد می دهد که چه چیزی، چه زمانی و چطور بخوریم، تا بدن مان بتواند بهترین عملکرد را داشته باشد. در واقع، یک تغذیه خوب و هدفمند، همچون سوختی بی وقفه بدن را سرحال نگه می دارد و بیماری ها را از ما دور می کند. حتما تا حالا شنیده اید «ما همانی هستیم که می خوریم!»؟ این جمله برای من یادآور تغییرات مثبت ویرانگری بود که با پیروی از اصول دکتر عقبایی اتفاق افتاد.
راز شماره یک: خوردن طبیعت، تغذیه واقعی است
یکی از اصول ثابت دکتر عقبایی، مصرف غذاهای تازه و کم فرآوری شده است. یعنی اینکه سراغ رنگین کمان سبزیجات بروید، میوه های فصل را دست نخورده و به اندازه معقول بخورید و از غذاهای نیم پز یا سرخ شده بپرهیزید. نکته خیلی جالب این است که وقتی سبزیجات تازه می خوریم، علاوه بر ویتامین ها و مواد معدنی، فیبر لازم را هم به بدنمان می رسانیم. این فیبرها پشتیبان دستگاه گوارش مان هستند و به کاهش چربی خون و حتی قند خون کمک می کنند. طبق تحقیقات دکتر عقبایی و منابع معتبر مثل مجله Nutrition Reviews (2019)، مصرف زیاد سبزیجات تازه باعث کاهش ریسک بیماری های مزمن می شود. پس اگر تا به حال در خوردن سبزی و میوه تعلل می کردید، چرا امروز شروع نکنید؟
راز شماره دو: آب، فراموش ناشدنی ترین عنصر
خوب، این را همه ما شنیدیم: «کافی نیست، آب بخور!» ولی دکتر عقبایی داستان را کمی جدی تر کرده. او می گوید بدن ما حدود ۶۰٪ از آب تشکیل شده؛ پس باید آبرسانی را به یک عادت روزمره تبدیل کنیم. نکته طلایی: بهتر است آب را به صورت مرتب و نه یک باره زیاد بنوشیم. نوشیدن 8 لیوان آب در روز توصیه عمومی است اما تاکید دکتر این است که بر اساس شرایط جسمانی، فعالیت و آب و هوای محیط مقدار آن را تنظیم کنیم. حتی توصیه می کند آب را به جای نوشابه و نوشیدنی های قنددار انتخاب کنیم، که دقیقا به بهبود عملکرد حافظه و تمرکز کمک می کند. نمی دانم شما چطور، ولی من به شخصه وقتی دچار سردرد میشوم، اول به مقدار آب خوردنم شک می کنم!
راز شماره سه: تعادل در مصرف پروتئین و کربوهیدرات ها
یکی از نکات پایه ای که دکتر عقبایی بارها روی آن تاکید کرده، تعادل در مصرف پروتئین ها و کربوهیدرات هاست. هر دوی اینها برای بدن ضروری اند، اما مصرف بیش از حد یا کمتر از حدشان می تواند مشکل ساز شود. پروتئین های گیاهی مثل عدس، نخود و لوبیاها را فراموش نکنید! زیرا منبع عالی برای پروتئین سالم و فیبر نیز هستند. از طرف دیگر، کربوهیدرات های پیچیده مثل برنج قهوه ای و نان سبوس دار انرژی پایدار و طولانی مدت فراهم می کنند. تحقیقات ایشان (براساس مقاله ای در Journal of Nutrition, 2021) نشان می دهد که این تعادل به حفظ ثبات قند خون و کنترل وزن کمک شایانی می کند. پس دفعه بعد که خواستید شام درست کنید، نگاهی به بشقابتان بیندازید: آیا پروتئین و کربوهیدرات تان در تعادل اند؟ اگر نه، وقتش است تغییر بدهید!
ساده اما موثر: صبحانه عالی را دست کم نگیرید
حقیقتش اینه که قبل از اینکه با دکتر عقبایی آشنا شوم، همیشه صبحانه را سریع و نصفه نیمه می خوردم. اما ایشان به من یاد داد روشنایی یک روز سالم با یک صبحانه خوب شروع می شود. صبحانه ای که ترکیبی از پروتئین، چربی های خوب و کربوهیدرات های مناسب باشد، انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند و از پرخوری پایانی جلوگیری می کند. سهمیه صبحگاهی شما می تواند شامل تخم مرغ، گردو یا بادام و یک تکه نان سبوس دار باشد. داشتم به یک نقل قول از دکتر عقبایی فکر می کردم که گفت: «صبحانه مثل سوئیچ روشن کردن ماشین است؛ باید درست انتخاب شود.» این جمله ساده اما خیلی به جاست، نه؟
نمی شود صحبت از رازهای تغذیه دکتر مرتضی عقبایی کرد و نقش ورزش را فراموش کرد. تغذیه سالم به تنهایی کافی نیست، ترکیبش با ورزش و تحرک بدنی است که معجزه می کند. دکتر می گوید حتی پیاده روی روزانه ۳۰ دقیقه می تواند گردش خون را بهتر کند و انرژی بدن را به شکل موثری افزایش دهد. همچنین ورزش به سوخت و ساز بدن کمک می کند و عملکرد اندام های حیاتی را بهبود می دهد؛ همه اینها دست در دست تغذیه مناسب، زندگی سالم و پرانرژی را به ارمغان می آورد. من همیشه وقتی بعد از یک روز طولانی و پرمشغله راه می روم، می فهمم چقدر مواظبت از خود ارزشمند است و چقدر باید قدردان بدنی که دارم باشم.
اگر بخواهم یک کلمه کلیدی از حرف های دکتر عقبایی انتخاب کنم، آن «تعادل» است. همه چیز از تعادل شروع می شود: تعادل در نوع مواد غذایی، تعادل در مصرف آب، تعادل در میزان خواب، تعادل در فعالیت بدنی. دکتر می گوید: «بدن شما خانه شماست؛ درست نگه داشتنش تنها وظیفه ای است که با هیچ بهانه ای نباید از آن صرف نظر کنید.» بنابراین به جای عجله برای تغییرات بزرگ، بهتر است قدم های کوچک و پله پله برداریم. شاید امروز اضافه کردن یک وعده میوه تازه به رژیم روزانه تان بتواند آغاز این سفر سالم باشد. من خودم وقتی این قدم های کوچک را شروع کردم، بهتر و بانشاط تر شدم؛ و شما هم از پسش برمی آیید، باور کنید!
سخن پایانی؛ سالم بودن، هدیه ای به خودتان است
وقتی به تمام حرف ها و توصیه های دکتر مرتضی عقبایی فکر می کنم، به یک نتیجه مهم می رسم: «سالم بودن یک انتخاب است». تغذیه یک ابزار قدرتمند برای این انتخاب است و بهمنی از سلامت و آرامش را به زندگی ما هدیه می دهد. بیایید همین امروز تصمیم بگیریم که به جای دنبال رژیم های عجیب و غریب، به اصول علمی و ساده اما عمیق برسیم. باور کنید که تغییرات کوچک ولی پایدار می توانند زندگی شما را به شکلی که شاید حتی تصورش را هم نمی کردید، بهتر کنند. پس دست در دست من و دکتر عقبایی، راهی این مسیر شگفت انگیز شویم و سالم بمانیم!
سؤالات متداول درباره تغذیه از دیدگاه دکتر مرتضی عقبایی
۱. چرا مصرف سبزیجات تازه این قدر برای سلامتی مهم است؟
سبزیجات تازه منبع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند که بدن را در مقابل بیماری های مزمن محافظت می کنند. تحقیقات دکتر عقبایی نشان می دهد مصرف روزانه حداقل ۵ وعده سبزی و میوه خطر ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت را کاهش می دهد.
۲. آب چقدر در تغذیه مناسب نقش دارد؟
آب موجب حفظ تعادل مایعات بدن، بهبود عملکرد مغز و دفع سموم می شود. دکتر عقبایی نوشیدن آب به میزان کافی را به ویژه در فصول گرم و هنگام فعالیت بدنی توصیه می کند.
۳. بهترین منابع پروتئین برای یک رژیم متعادل چیست؟
پروتئین های گیاهی مانند عدس، لوبیا، نخود و همچنین پروتئین های حیوانی با کیفیت مثل ماهی و مرغ، از بهترین منابع پروتئین هستند. تعادل میان این منابع در رژیم غذایی کلید سلامت است.
۴. صبحانه چرا تا این حد اهمیت دارد؟
صبحانه انرژی لازم برای شروع فعالیت های روزانه را فراهم کرده و از پرخوری در وعده های بعدی جلوگیری می کند. طبق نظر دکتر عقبایی، یک صبحانه متعادل، شانس ابتلا به بیماری های متابولیکی را کاهش می دهد.
۵. چگونه ورزش و تغذیه با هم رابطه دارند؟
تغذیه مناسب انرژی مورد نیاز ورزش را تامین می کند و ورزش به سوخت و ساز بهتر مواد مغذی کمک می کند. این ترکیب سلامت کلی بدن را به شدت بهبود می بخشد (مطالعات Nutrition Journal 2022).
خلاصه نکات کلیدی در جدول زیر
| راز تغذیه | توضیح | اثر مثبت کلیدی |
|---|---|---|
| خوردن طبیعت (سبزیجات تازه) | مصرف روزانه میوه و سبزیجات تازه و کم فرآوری شده | کاهش ریسک بیماری های مزمن، فیبردرمانی گوارش |
| نوشیدن آب کافی | آبرسانی مکرر و منظم نه یکجا | بهبود تمرکز، کاهش سردرد، تقویت سلامت کلی بدن |
| تعادل پروتئین و کربوهیدرات | مصرف متعادل پروتئین های گیاهی و حیوانی و کربوهیدرات های پیچیده | ثبات قند خون، کنترل وزن، افزایش انرژی |
| صبحانه کامل | ترکیب پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات | افزایش انرژی و جلوگیری از پرخوری |
| ورزش منظم | تحرک روزانه حداقل ۳۰ دقیقه | بهبود عملکرد گردش خون و متابولیسم |
کتابخانه منابع و تحقیقات: Nutrition Reviews (2019)، Journal of Nutrition (2021)، Nutrition Journal (2022)